Връзка между начина на хранене и развитието на диабет тип 2

Ако не ви се чете цялата статия, запомнете следното:

Яденето на любимите пържоли и месни продукти, често се свръзват с повишени нива на холестерол в кръвта. Холестеролът и в частност лошият LDL холестерол обикновено се свързват образуване на плака и налепи по органи и кръвоносни съдове, което води до изключително приятни състояния, като високо кръвно, инфаркти и инсулти.

Оказва се обаче, че това не е единственият бонус от месоядната диета, а в списъка с бонуси се включва и диабет и в частност Тип 2 диабет – на кратко ще му казваме T2D, тъй като ще е основно действащо лице в тази статия. За изненада на повечето от нас T2D не се влияе само от захар и преработени въглехидрати, а и от животински продукти, най-вече от червеното и преработеното месо. Саламите и тук изтеглиха късата клечка. Нови изследвания удобно за нашата кауза показват, че:

Повече месо = по-висок риск от развитие на диабет тип 2

Повече пълнозърнести растителни храни = по-нисък риск

И сега ще задълбаем малко, за да разгледаме защо се получава така.

Защо се случва?

Ще започнем с това, как можем да развием T2D

Диабет тип 2 не се причинява само от захар.

Основният двигател е инсулиновата резистентност, която се развива, когато клетките на тялото спрат да реагират правилно на инсулина. Месото – особено червеното и преработеното месо – ускорява няколко биологични пътя, които водят до инсулинова резистентност и β-клетъчна недостатъчност.
Ще ви покажем пълният път, стъпка по стъпка, по научно подробен, но надяваме се лесен за разбиране начин:

СТЪПКА 1

– Интрамиоцелуларно натрупване на мазнини (превод – мазнини вътре в мускулните клетки)
Това е причинителят на инсулиновата резистентност.
Когато ядем много наситени мазнини (намиращи се в големи количества в червено месо, свинско, агнешко, млечни продукти и преработено месо), мазнините се съхраняват вътре в мускулните клетки.
Това причинява:

• блокиране на инсулиновата сигнализация
• намалено усвояване на глюкоза
• натрупване на токсични липидни междинни продукти (церамиди, DAG)

Резултат:
Мускулите не могат да абсорбират глюкоза, което води до това захарта да остава в кръвта. В резултат започва инсулинова резистентност
Много удобна изненада или не точно – растителните мазнини (полиненаситени) не причиняват този проблем.

СТЪПКА 2

— Натрупване на мазнини в черния дроб (чернодробна инсулинова резистентност)
Наситените мазнини също се натрупват в черния дроб, причинявайки:

• по-голямо производство на глюкоза (глюконеогенеза)
• по-висок износ на VLDL ( разредената версия на лошия герой LDL, която се превръща в него)
• по-висока глюкоза на гладно
• по-висок инсулин на гладно

Ето защо много хора с диабет тип 2 също имат, като бонус допълнение мастно чернодробно заболяване.

СТЪПКА 3

— Хронично възпаление от месни съединения
Червеното и преработеното месо съдържат възпалителни съединения, които за капак на всичко останало влошават инсулиновата резистентност:

1. Хемово желязо

–              Произвежда свободни радикали, което води до оксидативен стрес и в резултат възпаление
–              То е  директно токсично за β-клетките и панкреатичната тъкан.

2. AGEs (крайни продукти на напреднала гликация, по-подробно описание ще намерите по-надолу в статията)

Много високо съдържание в печено на скара, пържено, гриловано и преработено месо.
Причиняват възпаление и увреждат инсулиновите рецептори.

3. Нитрити/нитрати

Намират се в преработеното месо  и както свободните радикали увеличават оксидативния стрес.

4. Ендотоксемия

Животинските храни с високо съдържание на мазнини увеличават чревната пропускливост, което се нарича „пропускливо черво“ . По този начин бактериални токсини навлизат в кръвния поток и предизвикват възпалителна реакция. В крайна сметка това води до инсулинова резистентност.

СТЪПКА 4

— Производство на TMAO (Път на чревния микробиом)
Карнитин и холин от месо  взаимодействат с чревните бактерии → TMA → черен дроб → TMAO

TMAO причинява:

• нарушен глюкозен толеранс
• възпаление
• по-висок риск от метаболитен синдром
• влошаване на инсулиновата резистентност

Веганите/вегетарианците не произвеждат значително количество TMAO, защото чревните им микроби се различават.

СТЪПКА 5

— Стрес и смърт на панкреатичните β-клетки (специализирани клетки в панкреаса, които произвеждат, съхраняват и освобождават инсулин – хормонът, който контролира кръвната захар.)
С влошаването на инсулиновата резистентност, панкреасът се опитва да компенсира, като произвежда повече инсулин, мислейки си че така ще оправи нещата, явно понякога и органите ни се заблуждават.
Това причинява:

• претоварване на β-клетките
• оксидативен стрес в панкреаса
• апоптоза (клетъчна смърт)

Принос от месото:

1. Хемово желязо, което както и останалите вещества, които споменахме повишава оксидативния стрес в β-клетките
β-клетките са изключително чувствителни към оксидативно увреждане.
2. AGEs водят до дисфункция на β-клетките
Нарушават секрецията на инсулин и предизвикват възпаление.
3. Високо съдържание на интрапанкреатични мазнини ( превод – мазнини в панкреаса вледствие от наситени мазнини)
Натрупването на мазнини около панкреаса нарушава производството на инсулин.
В крайна сметка β-клетките се провалят и напускат работа и честито печелите диабет тип 2.
Как влияе месото и как растителните храни помагат?

Защо консумацията на месо увеличава риска от диабет тип 2?
Има няколко биологични механизма, които свързват месото – особено червеното и преработеното месо – с инсулиновата резистентност и диабета:

1) Наситени мазнини → Инсулинова резистентност
Наситените мазнини от месото се натрупват в мускулните и чернодробните клетки, нарушавайки:

• инсулиновата сигнализация
• усвояването на глюкозата
• митохондриалната функция

Това директно увеличава инсулиновата резистентност.

2) Хемово желязо → Оксидативен стрес и увреждане на β-клетките
Червеното месо съдържа хемово желязо, което лесно се окислява и увеличава клетъчния стрес.
По-високите запаси от желязо са силно свързани с риска от диабет.

3) Нитрати и крайни продукти на напреднала гликация (AGEs)
Преработените меса съдържат:

• нитрати/нитрити
• AGEs – крайни продукти на напреднала гликация)са токсични молекули, създадени, когато:
  • Захар + Протеини/Мазнини се комбинират без ензими
    • Това се нарича гликация (увреждаща химична реакция).
  • Храните се готвят при високи температури
  • Особено:
    • Пържене
    • Гриловане
    • Печене на скара
    • Запичане на грил
    • Барбекю
  • AGEs се намират в много по-високи нива в животинските храни, особено когато се готвят на висока температура.

Те нарушават инсулиновата чувствителност и насърчават възпалението.

4) TMAO (от карнитин/холин в месото e съединение, което се произвежда в тялото ви, когато определени хранителни вещества от животински храни се метаболизират от чревни бактерии.),
TMAO е свързан с:

• нарушен глюкозен толеранс
• възпаление
• по-висок кардиометаболитен риск

5) Месото често измества полезните храни
По-висок прием на месо = по-нисък прием на:

• фибри
• антиоксиданти
• магнезий
• фитохимикали

… изненада, всички от които предпазват от диабет.

Резултат: диета, която насърчава инсулинова резистентност и глюкозна дисрегулация и увеличава шанса да се поздравите с диагноза Тип 2 диабет.
Сега идва ред да разгледаме, какво можем да променим, като заменяме вкусните пържолки и кюфтенца с не чак толкова вкусните растения.

Как растителните диети намаляват риска от диабет тип 2?
Здравословните растителни диети помагат за предотвратяване на диабет, защото:
✔ Подобряват инсулиновата чувствителност
(по-малко интрамиоцелуларни мазнини = по-добра инсулинова сигнализация)
✔ Увеличават фибрите → по-ниски пикове на глюкозата
Фибрите забавят абсорбцията на глюкоза и подобряват състава на чревния микробиом.
✔ Намаляват възпалението
Растенията съдържат антиоксиданти, полифеноли и противовъзпалителни съединения.
✔ Намаляват телесното тегло по естествен път
Растителните храни са по-малко калорични и по-засищащи.
✔ Подобряват липидните профили

По-добрият липиден метаболизъм поддържа инсулиновата функция.
Според изследвания, които можете да видите в източниците на статията хората, които не ядат месо намаляват шанса си да спечелят от лотарията на диабета с между 20 и 40 процента, което ни се струва като добра сделка, която бихме сключили на момента.

Идеи

За да покажем, че не само обичаме да разтягаме локуми, ще ви предложим, но не и задължим да спазвате практическа 7-дневна прогресия, която намалява месото, увеличава приема на растения и значително подобрява инсулиновата чувствителност.

ДЕН 1–2: Намалете червеното и преработеното месо с 50%
Закуска

• Овесени ядки с горски плодове и чиа
• Зелен чай или кафе

Обяд

• Салата с пиле → заменете 50% от пилешко месо с нахут
• Пълнозърнест хляб

Вечеря

• Постно говеждо месо → заменете с пуешко или тофу
• Сладък картоф + задушени броколи

ДЕН 3–4: Без месо до вечеря
Закуска

• Смути: банан, спанак, ленено семе, соево мляко

Обяд

• Супа от леща или чили с боб
• Пълнозърнести крекери

Леко хапване, да не останем гладни от обяда

• Бадеми или плодове

Вечеря

• Позволено е пилешко/риба ( от нас да мине )
• Кафяв ориз + микс от зеленчуци

ДЕН 5: Пълен ден на растителна основа (1-дневен пробен период, като зъл веган)
Закуска

• Препечена филийка с авокадо върху пълнозърнест хляб
• Портокал

Обяд

• Хумус в тортила със зеленчуци
• Супа от леща или боб

Лека закуска, ако обяда не стига

• Орехи или ябълка

Вечеря

• Пържено тофу със зеленчуци
• Киноа или елда

ДЕН 6: Въведете отново месото само като малка гарнитура
Стремете се към модел „месо като подправка“.

Обяд

• Голяма салата + боб

ПО ЖЕЛАНИЕ: 30–60 г пилешки хапки

Вечеря

• Чиния с 90% растителна храна

ПО ЖЕЛАНИЕ: малка порция риба

ДЕН 7: Ден с изцяло растителна диета – отново сме зли вегани
Закуска

• Овесени ядки с чиа, соево кисело мляко и горски плодове

Обяд

• Салата от три вида боб, предупредете околните и кажете, че ние сме виновни за последствията
• Пълнозърнеста питка

Вечеря

• Пържено темпе или къри от леща
• Кафяв ориз

Как този седмичен преход помага за предотвратяване на диабет тип 2?
✔ Намалява наситените мазнини
✔ Намалява производството на TMAO
✔ Минимизира хемовото желязо и AGEs
✔ Увеличава приема на фибри → подобрява инсулиновата чувствителност
✔ Насърчава загубата на мазнини в черния дроб и мускулите
✔ Подобрява контрола на глюкозата в рамките на дни

Това създава метаболитна среда, в която рискът от диабет спада драстично. Вероятно вече ви е омръзнало да четете по темата, затова ще приключим с една таблица, която да обобщи всичко написано дотук.

Източници:
https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-019-00579-6
https://www.cambridge.org/core/product/391A7EBF6CA5BF9942B18E3CC42B71FD
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/20/3438