Костна плътност при месоядни и растителноядни диети

Ако не ви се чете цялата статия, запомнете следното:

Както вече може би сте разбрали идеята на този сайт е да сравнява плюсовете и минусите на начините на хранене – месоядни, вегетарианци и вегани. В тази статия за разнообразие ще посочим тема, в която веганите са изтеглили късата клечка, а именно плътността и респективно здравината на костите при хора спазващи различните хранителни режими. Първоначалното сравнение е следното:

Сравнение

Всеядни

• Най-висока средна BMD (костна минерална плътност)
• Най-нисък риск от фрактури като цяло
• Обикновено консумират повече калций, витамин D, висококачествен протеин, витамин K2, B12
• По-висок ИТМ → по-голямо механично натоварване → по-здрави кости

Вегетарианци

• Малко по-ниска BMD от всеядните, но обикновено все още нормална
• Риск от фрактури: умерено по-висок
• Протеинът е по-нисък, отколкото при всеядните
• Калций/витамин D често са адекватни, ако се консумират млечни продукти/яйца

Вегани

• Най-ниска BMD средно (най-засегнати са бедрената шийка и лумбалната част на гръбначния стълб)
• Най-висок риск от фрактури, особено фрактури на тазобедрената става
• Най-големи рискови фактори:
• Нисък прием на калций
• Нисък витамин D
• По-нисък общ протеин → по-ниски нива на IGF-1
• Липса на витамин K2 (съдържащ се почти изключително от животински или ферментирали храни)

IGF-1 е хормон, произвеждан в черния дроб в отговор на консумацията на достатъчно протеини и общо калории.

Той играе основна роля в:

• Образуване на кости → стимулира остеобластите
• Растеж на мускулите → анаболен ефект
• Образуване на хрущяли
• Растеж през детството
• Заздравяване и регенерация

С по-прости думи:
IGF-1 е един от основните „строителни хормони“ на тялото.
✔ Как се свързва с диетата?
По-висок прием на протеини → по-висок IGF-1
По-ниско съдържание на протеини (често срещано при лошо планирани вегански диети) → по-ниско съдържание на IGF-1

Витамин К2 = менахинон, форма на витамин К със специална роля за здравето на костите.
✔ Предназначение на витамин К2
Витамин К2 активира протеин, наречен остеокалцин, който е отговорен за:
Усвояването на калций и „заключването“ му в костната матрица.

Без К2:

• остеокалцинът остава неактивен
• калцият не може да се използва ефективно
• костите се минерализират лошо

✔ Защо веганите често нямат достатъчно К2

К2 се намира главно в:

• Яйца
• Сирене
• Черен дроб
• Масло
• Ферментирали храни (нато, някои ферментирали сирена)

Веганите, които не ядат нато или не приемат добавка с К2 (MK-7), обикновено получават почти никакъв К2 по естествен път.

Ето защо К2 е част от контролния списък за „оптимизиране на здравето на костите“ за веганите.

НО не всичко е изгубено! Добре планирани вегански диети могат да доведат до значително  намаляване или премахване на недостатъците.

Защо се случва?

След като показахме, че не винаги е готино и модерно да си растителнояден е време да покажем и защо в този аспект „лошите“ хора, които ядат месо имат предимство. С други думи ще проследим биохимичния механизъм отговорен за промените, които се случват в нашите кости.

Хранителни пътища, които влияят на цикъла

Калций и витамин D

• Витамин D повишава абсорбцията на калций в червата
• Нисък D води до ниска абсорбция и тялото увеличава паратироидния хормон (PTH), което увеличава разграждането на костите

Веганите често имат по-ниски нива на витамин D → по-висок PTH → по-голяма остеокластична активност ( повече разграждане на костите ).

Витамин К2 (Менахинон)

К2 активира остеокалцина, протеинът, който свързва калция с костната матрица.
К2 се намира главно в:

• млечни продукти, яйчни жълтъци, черен дроб
• някои ферментирали храни

Вегани, които не консумират ферментирали храни имат минимален К2 и по-малко активиране на остеокалцин и в резултат намалена минерализация на костите.

Витамин B12 и хомоцистеин
Нисък B12 → повишен хомоцистеин → увредено омрежване на колагена → по-слаба костна микроархитектура.

Лично тегло и механично натоварване

По-тежките хора прилагат по-голям натиск върху костта, като по този начин стимулират остеоцитите и сигнализират на остеобластите да изграждат кост. Най-накрая да има полза от това да си тежък.
Веганите са склонни да имат по-ниско лично тегло и следователно:
→ по-малко натоварване
→ по-малък стимул за образуване на костна тъкан

Фитати

Срещат се в зърнени храни, бобови растения, семена — те свързват калций, цинк, желязо.
Веганите имат по-високо съдържание на фитати в диетата си, освен ако храните не са:

• накиснати
• покълнали
• ферментирали

Нетретираните фитати водят до намалена минерална бионаличност.

Обобщено в таблица, нещата изглеждат по следния начин:

Идеи

След като разбрахме, колко е трудно да бъдеш кост на веган в днешно време е ред да видим, какво мога да направят горките хора, за да не се чупят докато стават от стола или ако представи си решат да вдигат тежки предмети. Месоядните и вегетарианците – в този случай всичко е наред за вас, можете да продължите към следващите статии.
Списък с основни хранителни вещества
1.Калций: 1000–1200 мг/ден
Източници:

• Обогатени растителни млека (НАЙ-надеждният източник)
• Тофу с калций
• Къдраво зеле, бок чой, броколи
• Добавки, ако хранителният прием е <800 мг/ден

Цел: ≥800 мг/ден от диетата, останалото добавете.
2.Витамин D: 1000–2000 IU/ден
Тъй като излагането на слънце е ненадеждно и да се изпечете, като филийка на тостер няма да помогне.
Добавките са най-простият, най-здравословният и най-безопасният вариант.
3.Протеин: минимум 1,0–1,2 г/кг
По-висок от препоръчителния дневен прием, защото растителният протеин е по-малко анаболен.

Съвети:

• Смесвайте растителни протеини, за да получите пълен аминокиселинен профил
• Дайте приоритет на: соя, тофу, темпе, сейтан, грахов протеин, бобови растения
• Включете 20–30 г протеин на хранене

4.Витамин B12: задължителен
Или:

• 2000 мкг цианокобаламин седмично
• или 250 мкг дневно

5.Витамин K2
Това е основно липсващо звено за веганите.
Варианти за набавяне:

• Нато (ферментирали соеви зърна)
• Вегански добавки K2 (MK-7)

6.Омега-3 (EPA/DHA)
Препоръчително: 250–500 мг/ден EPA/DHA на основата на водорасли
EPA/DHA намалява възпалението → подпомага запазването на костната матрица.
7.Намалете фитатите (по избор, но е полезно)
За подобряване на усвояването на минералите:

• Накиснете боб
• Покълнете семена
• Използвайте хляб с квас вместо обикновен хляб
• Ферментирайте соя (мисо(това не е месо, казано с източен акцент), темпе)

Навици за начин на живот, които са НАЙ-важни

Силови тренировки
Стимулира остеобластите повече от всяко друго хранително вещество.
Най-добри упражнения:

• Клекове
• Мъртва тяга
• Напади
• Лег преса
• Hip trusts
• Ходене с тежести / бягане
• Тренировка за скокове (плиометрия)

3–4 тренировки на седмица водят до огромно подобрение.

2.Поддържайте нормален BMI – индекс на личното тегло
BMI под 19 увеличава драстично риска от фрактури.

Цел: BMI 20–25

3.Ограничете алкохола и избягвайте тютюнопушенето
Директно намалява функцията на остеобластите и задържането на калций.