Сравнение на хранене при тренировки за издържливост при жените

Ако не ви се чете цялата статия, запомнете следното:

В тази статия ще си говорим отново за хранене и тренировки при дамите, но този път ще сменим насоката и няма да разглеждаме, какво е нужно за да се борим успешно с гравитацията и да трупаме мускули и маса, а ще се насочим към храненето при тренировки за издържливост – колело, тичане, триатлони и останалите начини да се изпотим в опит да стопим коремчетата или да изтичаме маратон.

Основните аспекти които ще разгледаме са следните:

• Макронужди за жени, трениращи за издръжливост.
• Ще сравним начините на хранене: Всеядни спрямо вегетарианци спрямо вегани.
• Ще разгледаме специфичние съображения за дамите (хормони, фаза на цикъла, LEA, натоварване на храносмилателната система).
• И ще подготвим, един пълен еднодневен план за зареждане с гориво за издръжливост за ВСЕКИ тип диета (всеядна, вегетарианка, веганка), който е съобразен за жена с тегло 60 кг и издръжливост.

Нужди от макронутриенти за жени, трениращи издръжливост (60 кг)

В сравнение със силовите тренировки, изискванията за издръжливост:
✔ По-високи нужди от въглехидрати
✔ Малко по-ниски нужди от протеини
✔ По-голям фокус върху електролити и хидратация
✔ По-голям акцент върху стомашно-чревния комфорт
✔ Внимателно управление на ЛЕА (жени с най-висок риск)

Дневни макро цели за жена с издръжливост 60 кг

Ключови фактори, специфични за дамите

Жените в спортовете за издръжливост се нуждаят от:

• Повече въглехидрати по време на фоликуларната фаза (по-добро окисление на въглехидратите)
• Повече мазнини и протеини в лутеалната фаза (по-високо окисление на мазнините, по-висок разход на енергия)
• Много внимателно внимание към LEA (ниска енергийна наличност)
• По-ниско натоварване на храносмилателната система преди бягане, особено за вегани спортисти (чувствителност към фибри)

Първият начин на хранене, който ще покажем е на „лошите“ хора, а именно месоядната диета.

Плюсове
✔ Най-лесната диета за задоволяване на нуждите от високи въглехидрати
✔ Висококачествен протеин с нисък обем
✔ Ниско натоварване на храносмилателната система, следователно по-добро храносмилане преди бягане
✔ Лесно поддържане на нивото на желязо
✔ Висок капацитет за съхранение на гликоген

Минуси

• Риск от твърде много наситени мазнини, ако са лошо балансирани
• Някои жени се затрудняват с млечните продукти преди бягане

Задоволяване на хранителните нужди (Лекота на постигане на нужните стойности)
Протеин ⭐⭐⭐⭐⭐⭐
Въглехидрати ⭐⭐⭐⭐⭐
Мазнини ⭐⭐⭐⭐⭐⭐
Храносмилателен комфорт ⭐⭐⭐⭐⭐
Желязо ⭐⭐⭐⭐⭐⭐

Вегетарианска диета за издръжливост за жени

Плюсове
✔ Млечни продукти и яйца = чудесни варианти за протеин преди бягане
✔ Лесно зареждане с въглехидрати
✔ Умерено натоварване с ГИ

Минуси

• По-ниска абсорбация на желязо, което води до рискове при жени в менструация
• Млечните продукти могат да причинят проблеми с храносмилателната система по време на дълги тренировки при някои спортисти

Задоволяване на хранителните нужди (Лекота)
Протеин ⭐⭐⭐⭐
Въглехидрати ⭐⭐⭐⭐⭐
Мазнини ⭐⭐⭐⭐
Храносмилателен комфорт ⭐⭐⭐⭐
Желязо ⭐⭐⭐

И сега идва ред на злите вегани
Веганска диета за издръжливост за жени

Плюсове
✔ Естествено висок прием на въглехидрати
✔ Противовъзпалителни свойства, полезни за възстановяването
✔ Отлична плътност на микроелементите

Минуси

• Най-високо натоварване на гастроинтестиналния тракт поради фибри
• Растителният протеин преди бягане може да причини подуване на корема
• По-ниско съдържание на желязо, B12, йод, DHA → необходими са повече грижи
• Рискът от LEA е най-висок (засищане → нискокалорично)

Задоволяване на хранителните нужди (лекота)
Протеин ⭐⭐⭐
Въглехидрати ⭐⭐⭐⭐⭐
Мазнини ⭐⭐⭐⭐
Храносмилателен комфорт ⭐⭐
Желязо ⭐⭐

Хранителни планове

Както и в другите статии, които разглеждат храненето при мъже и жени ще покажем примерно сравнение на 3-те режима, като целта е да демонстрираме, как всеядната диета би могла да бъде наподобена и заместена с вегетарианска или веганска такава.

Посочените дневни планове за жена с тегло 60кг са за типичен ден за тренировка за издръжливост или с други думи бягане без някой да ни гони:
60–90 минути умерена издръжливост ИЛИ дълго бягане/циклиране 1,5–2,5 часа

Целеви макронутриенти:
✔ 300–350 г въглехидрати
✔ 80–90 г протеини
✔ 60–70 г мазнини
✔ около 2300–2500 ккал

Дневен план за всеядна жена, тренираща за издържливост

Калорийна цел за постигане около 2400 ккал
Въглехидрати около 330 г | Протеини около 90 г | Мазнини около 70 г

Закуска — Преди тренировка (около 550 ккал)
Хранене с ниско съдържание на фибри и въглехидрати

• 1,5 чаши варени овесени ядки
• 1 банан
• 1 с.л. мед
• 2 яйца (или малък омлет)

Макронутриенти:
около 20 г протеин / около 90 г въглехидрати / около 12 г мазнини

По време на тренировка (около 150–250 ккал)
За тренировки >75 минути:

• 30–60 г въглехидрати/час (напр. спортна напитка, гелове или банан)

Хранене след тренировка (~600 ккал)

• Купа за възстановяване с пилешко + ориз
• 100–120 г пиле на скара
• 1 чаша бял ориз
• 1 чаша варени зеленчуци
• 1 с.л. зехтин
• ½ чаша ананас (възстановяване на гликоген)

Макронутриенти:
около 35 г протеин / около 90 г въглехидрати / около 15 г мазнини

Обяд (около 500 ккал)
Сандвич с пуешко

• Пълнозърнест хляб
• 90 г пуешко месо
• Зеленчуци
• 1 резен сирене
• 1 парче плод

Макронутриенти:
около 30 г протеин / около 60 г въглехидрати / около 14 г мазнини

Вечеря (около 600–700 kcal)
Сьомга + картофи

• 120 г сьомга
• 250–300 г печени картофи
• Зехтин

Макронутриенти:
около 30 г протеин / около 80 г въглехидрати / около 25 г мазнини

Дневен план за жена вегетарианка, тренираща за издържливост

Калорийна цел за постигане: около 2350 ккал
Въглехидрати около 320 г | Протеини около 85–95 г | Мазнини около 60 г

Закуска — Преди бягане (около 500 ккал)
Кисело мляко с допълнителни въглехидрати

• 1 чаша гръцко кисело мляко
• 1 чаша гранола или овесени ядки
• 1 банан
• Малка лъжица мед

Макронутриенти:
около 30 г протеин / около 90 г въглехидрати / около 8 г мазнини

По време на тренировка (около 150–250 ккал)
30–60 г въглехидрати/час

Хранене след тренировка (около 550 ккал)
Купа с яйце и киноа

• 2 яйца + 2 белтъка
• 1 чаша сварена киноа
• Спанак
• Плодове като десет

Макронутриенти:
около 35 г протеин / около 70 г въглехидрати / около 15 г мазнини

Обяд (500 ккал)
Вегетариански сандвич

• Пълнозърнест хляб
• Сирене ИЛИ извара
• Домат, маруля
• Плодове за десерт

Макронутриенти:
около 25 г протеин / около 55 г въглехидрати / около 12 г мазнини

Вечеря (около 700 ккал)
Чиния с паста от леща

• 1,5 чаши паста от леща
• Доматен сос
• Пармезан
• Зеленчуци

Макронутриенти:
около 35 г протеин / около 100 г въглехидрати / около 15 г мазнини

Дневен план за жена зла веганка, тренираща за издържливост

Калорийна цел за постигане около 2450 ккал
Въглехидрати около 340 г | Протеини около 90 г | Мазнини около 60 г
Предназначено е да поддържа умерен прием на фибри (много важно за жените спортисти, занимаващи се с издръжливост).

Закуска — Преди тренировка (около500 kcal)
Веган смути с ниско съдържание на фибри

• 1 лъжичка соев изолат
• 1 банан
• ½ чаша овесени ядки
• 300 мл соево мляко
• 1 с.л. кленов сироп

Макронутриенти:
около 35 г протеин / около80 г въглехидрати / около8 г мазнини
(Ниско съдържание на фибри → комфортно бягане)

По време на тренировка (около 150–250 kcal)
Гелове, дъвчащи таблетки или глюкозни напитки
(Вегански опции: GU гелове, Clif гелове, Skratch)

Хранене след тренировка (около 600 kcal)
Купа с тофу ориз

• 150 г тофу
• 1 чаша бял ориз
• Сварени зеленчуци
• 1 с.л. соев сос + сусамово масло
• ½ чаша ананас

Макронутриенти:
около 35 г протеин / около 90 г въглехидрати / около15 г мазнини

Обяд (около 500 kcal)
Комбинация от хумус и сандвич (версия с ниско съдържание на фибри)

• 2 филийки хляб
• Хумус
• Авокадо
• Домат
• Плод за десерт

Макронутриенти:
около18 г протеин / около 60 г въглехидрати / около15 г мазнини

Вечеря (около 700 ккал)
Паста Сейтан

• 150 г сейтан
• 2 чаши паста
• Хранителна мая
• Маринара

Макронутриенти:
около 35 г протеин / около 100 г въглехидрати / около 12 г мазнини

Източници:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-018-0242-y
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0174-y
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900725000607
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12586379/
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/15/2571