Сравнение на хранене при тренировки за издържливост при мъжете

Ако не ви се чете цялата статия, запомнете следното:

Разглеждайки начините на хранене според видовете тренировки и половете стигаме и до момента, до който стигат много мъже над 30, а именно да тренират за маратони или други мъчения свързани с издържливостта. Както можем да предположим тренировките за издържливост са много по-различни от силовите такива и в резултат от това е нужно и начина на хранене да е доста различен, за да може да покрие нуждите на организма от енергия и възстановяване.

В тази статия ще разгледаме, какви хранителни вещества или както е модерно – макронутриенти са нужни за подобни тренировки, като в конкретния случай ще са пригодени за мъж с тегло 80кг.
Ще сравним трите вида хранене – месояден, вегетарианец и зъл веган сектант
Ще допълним с физиологичните съображения, специфични за мъжете.
След това ще ви покажем и три пълни еднодневни хранителни плана

• Всеяден
• Вегетарианец
• Веган

Мъжете, трениращи издръжливост, имат:

• По-високи калорийни нужди
• По-висок общ гликогенов обмен
• По-ниско окисление на мазнините в сравнение с жените
• По-висока зависимост от въглехидрати
• По-малка гастроинтестинална чувствителност от жените (но все пак важна)

Основни енергийни нужди

Дневни макро цели за 80 кг мъж трениращ успешно или не толкова успешно за издръжливост

Целеви макронутриенти
Въглехидрати 5–8 г/кг → 400–640 г/ден
Протеини 1,4–1,8 г/кг → 110–145 г/ден
Мазнини 1,0–1,2 г/кг → 80–95 г/ден
Калории ~3000–3600 ккал (повече при дълги тренировъчни дни)
Това са числа за зареждане с гориво за среден диапазон на издръжливост — НЕ екстремно зареждане с гориво за ултра издръжливост. С други думи, за средно луди ентусиасти.

И сега нека започнем със сравненията:
Диета за издръжливост за месоядни (мъже) най-често притежава следните характеристики:

Плюсове
✔ Много лесно достижимо високо съдържание на протеини
✔ Ниско натоварване на храносмилателната система, водещо до по-добър дългосрочен комфорт
✔ Високо съдържание на желязо/B12/DHA, спомагащо за отличен транспорт на кислород и възстановяване
✔ Ефективно попълване на гликоген със смесени макронутриенти
✔ Възстановяване на мускулите, подкрепено от протеини с високо съдържание на левцин

Минуси

• Риск от прекомерно количество наситени мазнини, ако се управляват лошо
• Някои мъже преяждат с протеини, които изместват въглехидратите (важно е да се избягват тези случаи)

Задоволяване на макронутриентите (леснота на постигане на целите)
Протеин ⭐⭐⭐⭐⭐⭐
Въглехидрати ⭐⭐⭐⭐⭐
Мазнини ⭐⭐⭐⭐⭐⭐
Комфорт на храносмилателната система ⭐⭐⭐⭐⭐
Желязо ⭐⭐⭐⭐⭐

Диета за издръжливост за вегетарианци (мъже) най-често притежава следните характеристики:

Плюсове

✔ Яйца и млечни продукти = много ефикасен възстановителен протеин
✔ Лесно зареждане с въглехидрати
✔ Много управляем храносмилателен профил или на разбираем език – не се натоварва толкова храносмилателната система, колкото при злите вегани
✔ Богат на микроелементи (калций, калий)

Минуси

• Усвояване на желязо по-ниско от това при месоядни
• Някои млечни продукти могат да причинят ГИ проблеми преди бягане при чувствителни спортисти

Задоволяване на макронутриентите (леснота)
Протеин ⭐⭐⭐⭐
Въглехидрати ⭐⭐⭐⭐⭐
Мазнини ⭐⭐⭐⭐
Комфорт на храносмилателната система ⭐⭐⭐⭐
Желязо ⭐⭐⭐

Диета за издръжливост за веганите (мъже) най-често притежава следните характеристики:

Плюсове
✔ Изключително висока въглехидратна наличност (идеална за издръжливост)
✔ Висок прием на антиоксиданти → ползи за възстановяване
✔ По-ниски маркери за възпаление
✔ Лесен за поддържане на дългосрочен гликоген със зърнени храни + плодове

Минуси

• Най-ниска плътност на протеините — мъжете се нуждаят от повече грамове (по-големи тела, по-висок обмен)
• По-високо съдържание на диетични фибри, което води до проблеми с гастроинтестиналния индекс по време на тренировка
• Желязото, B12, йодът, DHA изискват добавка или структура
• Протеинът на хранене може да е нисък, освен ако не е планиран със соеви/сейтанови/протеинови изолати

Задоволяване на макронутриентите (леснота)
Протеин ⭐⭐⭐
Въглехидрати ⭐⭐⭐⭐⭐
Мазнини ⭐⭐⭐⭐
Комфорт на храносмилателната система ⭐⭐⭐ (трябва да е структуриран)
Желязо ⭐⭐

Примерни хранителни планове

Както и в останалите статии ще преминем от по-общи приказки в конкретика, като ви покажем примерни хранителни планове за трите типа хора – месоядни, вегетарианци и вегани.
Плановете са насочени към мъже, които тренират или се мъчат за издържливост. За целта на статията ще използваме колисества, които за нужни на мъж с тегло 80 кг. Физическото натоварване, на което отговарят представените хранителни идеи са:

• 60–120 мин. бягане ИЛИ
• 1,5–3-часова колоездачна сесия

Дневна цел:
✔ 450–500 г въглехидрати
✔ 110–130 г протеини
✔ 80–90 г мазнини
✔ ~3200–3500 ккал

Хранителен план за всеядни мъже

По традиция ще започнем с 1-дневен план за издръжливост за лоши хора, които ядат месо (~3300 kcal)

Тя включва следните макронутриенти:
Въглехидрати около 480 г | Протеини около 125 г | Мазнини около 85 г

Закуска — Преди тренировка (около 750 ккал)
Закуска, богата на въглехидрати

• 2 чаши варени овесени ядки
• 1 банан
• 1 с.л. мед
• 2 яйца
• 1 чаша портокалов сок

Макронутриенти:
около 28 г протеини  / около 125 г въглехидрати / около 16 г мазнини

По време на тренировка (около 200–300 ккал)
(За 75–120 мин)
30–60 г въглехидрати/час
(Гелови храни, спортна напитка, Skratch, Maurten, банан)

Хранене след тренировка (около 850 ккал)
Купа за възстановяване с пилешко месо и ориз

• 180 г пилешко месо на скара
• 2 чаши варен ориз
• 1 чаша ананас
• 1 с.л. зехтин

Макронутриенти:
около 55 г протеини / около 120 г въглехидрати C / около 20 г мазнини

Обяд (около 750 ккал)
Сандвич с пуешко месо + Плодове
Голям сандвич с пълнозърнест хляб

• 140 г пуешко месо
• Сирене
• Зелени салати
• Ябълка
• Барче гранола

Макронутриенти:
около 40 г протеини / около 90 г въглехидрати / около 20 г мазнини

Вечеря (около 900 ккал)
Телешко или сьомга + Паста

• 150 г сьомга ИЛИ постно телешко
• 2 чаши паста
• Доматен сос
• Зеленчуци
• 1 с.л. зехтин

Макронутриенти:
около 40 г протеини / около 140 г въглехидрати / около 25 г мазнини

1-дневен план за издръжливост на вегетарианец (около 3200–3400 kcal)

Въглехидрати около 470 г | Протеини около 115 г | Мазнини около 80 г

Закуска (около 700 ккал)

• Млечно кисело мляко с въглехидрати
• 1,5 чаши гръцко кисело мляко
• 1,25 чаши гранола + горски плодове
• Мед

Макронутриенти:
около 35 г протеини / около 110 г въглехидрати / около 12 г мазнини

По време на тренировка (~200–300 ккал)
Както и в диетата на всеядните: 30–60 г въглехидрати/час

След тренировка (около 800 ккал)
Купа за възстановяване с яйца и киноа

• 3 яйца + 2 белтъка
• 1,5 чаши сварена киноа
• Спанак + плодове

Макронутриенти:
около 45 г протеини / около 80 г въглехидрати / около 20 г мазнини

Обяд (около 700 ккал)
Сандвич със сирене + плодове + зърнен бар

• Пълнозърнест хляб
• Сирене + зеленчуци
• Портокал или ябълка
• Гранола или зърнена закуска бар

Макронутриенти:
около 30 г протеини / около 90 г въглехидрати / около 18 г мазнини

Вечеря (около 850 ккал)
Чиния с леща паста

• 2 чаши леща паста
• Маринара
• Пармезан
• Поръсете със зехтин

Макронутриенти:
около 35 г протеини / около 140 г въглехидрати / около 18 г мазнини

1-дневен план за издръжливост  на зъл веган (около 3200–3400 kcal)

Въглехидрати около 500 г | Протеини около 120 г | Мазнини около 75 г
Разработено с по-ниско съдържание на фибри в тренировъчни прозорци.

Закуска (около 700 ккал)
Веганско смути с ниско съдържание на фибри

• 2 лъжички соев/грахов изолат
• 1 банан
• 1 чаша овесени ядки
• 350 мл соево мляко
• Кленов сироп

Макронутриенти:
около 55 г протеини / около 115 г въглехидрати / около 10 г мазнини

По време на тренировка (около 200–300 ккал)
Веган гелове/напитки: GU, Clif, Maurten, Skratch.

След тренировка (около 850 kcal)
Чиния за възстановяване с тофу и ориз

• 200 г тофу
• 2 чаши бял ориз
• Сварени зеленчуци
• Соев сос + сусамово масло
• Ананас (бързо зареждане с гликоген)

Макронутриенти:
около 45 г протеини / около 120 г въглехидрати / около 18 г мазнини

Обяд (около 700 kcal)
Сандвич с хумус и авокадо

• 2 филийки хляб
• Хумус
• Авокадо
• Плодове
• Зърнен бар

Макронутриенти:
около 25 г протеини / около 90 г въглехидрати / около 20 г мазнини

Вечеря (около 900 kcal)
Чиния с паста сейтан

• 180 г сейтан
• 2 чаши паста
• Хранителна мая
• Маринара

Макронутриенти:
около 45 г протеини / около 140 г въглехидрати / около 18 г мазнини

Източници:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-018-0242-y
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0174-y
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900725000607
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12586379/
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/15/2571