- Полът променя хранителните нужди
- Жените са по-уязвими към дефицит на желязо
- Мъжете са по-уязвими към ниски Омега-3
- Протеиновите нужди не са еднакви
- Калцият и витамин D искат повече внимание
- Растителното хранене изисква планиране
Както разказахме в статията „Разлики в метаболизирането на макронутриенти при мъжете и жените“, телата ни са устроени различно и като резултат от това имат различни нужди и възможности за усвояване на хранителни вещества или с други думи храненето при вегетарианци и вегани е различно за двата пола.
Основните причини за тези разлики са хормоните – естроген, прогестерон/тестостерон, размера на телата, количеството мускулна маса и менструалните цикли при жените. В резултат на това при всякакъв вид диети, не само растителни трябва да вземем под внимание спецификите на организмите ни, които са продиктувани от нашия пол и да ги адресираме по ефективен начин.
Ще разгледаме какви са основните разлики в усвояването на микро и макронутриенти, като желязо, Омега-3, протеини, калции, витамин D, йод
Метаболизъм на желязото: Жените са значително по-уязвими
Защо жените са изложени на по-висок риск:
- Жените в пременопауза имат много по-високи нужди от желязо поради менструални загуби.
- Растителното желязо е нехемово и е с по-ниска абсорбция.
- Естрогенът увеличава зависимостта от мазнини вместо от въглехидрати, но не защитава запасите от желязо.
- Прогестеронът увеличава метаболизма по време на лутеалната фаза, което води до малко по-високи нужди от микроелементи.
При веган/вегетариански диети:
Жените са по-склонни да развият нисък феритин (протеин в тялото, който се свързва с желязото и го съхранява, действайки като буфер срещу дефицит на желязо и претоварване с него) при растителни диети.
Мъжете като цяло:
- Имат ниски нужди от желязо
- Рядко развиват железен дефицит при веган или вегетариански диети
- Може да натрупат излишно желязо, ако приемат добавки ненужно, но за съжаление това няма да ги направи роднини на железния човек
Какво значат тези мъдри заключения в реалността:
За жените на растителна диета, дами, можете да правите следното:
- Комбинирайте източници на желязо с витамин C за по-добро усвояване на желязото
- Избягвайте чай/кафе близо до хранене
- Проверявайте периодично нивата си на феритин
- Увеличете приема на желязо в лутеалната фаза (по-високи метаболитни нужди)
Мъже на растителна диета:
- Избягвайте допълниелният прием на желязо, освен ако тази нужда не е изследвана
- Използвайте стандартни практики за растително желязо, но няма нужда от специално внимание
Омега-3: Мъжете са по-уязвими, жените са по-ефективни
Какво е значнието дали Омега-3 се приема от вегетариански или веган диети?
Растителните диети обикновено са с ниско съдържание на предварително образувани DHA/EPA (DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина) са дълговерижни омега-3 мастни киселини, които се срещат предимно в студеноводни риби, водорасли и морски дарове. ), освен ако не се използва масло от водорасли.
Жените (особено в пременопауза):
- Имат по-високи нива на DHA при подобен прием на ALA (Alpha-Linolenic Acid – омега 3 мастна киселина)
- Естрогенът повишава конверсията
- Много от тях поддържат адекватна DHA само с храни, богати на ALA
Мъжете:
- Процентът на конверсия е значително по-нисък
- Много по-вероятно е да имат неоптимални EPA/DHA
- Мъжете вегани се възползват най-осезаемо от добавките с DHA/EPA от водорасли
Какво значат тези мъдри заключения в реалността:
Жени:
- Добавайте лен, чиа, орехи + малко масло от водорасли, ако е необходимо
- Може да е необходима допълнителна подкрепа във форма на добавки или добавяне на храни в диетата по време на бременност
Мъже:
- По-голяма нужда от прием на добавки с DHA/EPA
- Може да не е достатъчно да се разчита само на ALA
Протеини: Разликите в нуждите от протеини и чистата маса влияят на планирането на растителна основа
Жени:
- По-ниска базова мускулна маса
- По-ефективно окисление на мазнините → понякога по-малко глад → риск от недостиг на протеини, особено при вегански диети с високо съдържание на фибри
- Малко по-високи нужди от протеини в лутеалната фаза
- По-податливи на ниска енергийна наличност → потиснат метаболизъм
Мъже:
- По-висока чиста маса → по-високи абсолютни изисквания за количества протеин на ден
- Често по-високи тренировъчни натоварвания → по-голяма нужда от протеини
- Мъжете вегани може да се нуждаят от целенасочен прием на висококачествени растителни протеини или изолати за поддържане на мускулната маса (соя, сейтан, изолат от грах)
Какво значи това и за двата пола?
Качеството на протеините е по-важно при растителните диети поради по-ниското съдържание на левцин в много растителни протеини.
НО полът променя колко лесно е да се постигнат целите:
Пол | Предизвикателство | Решение |
Жени | Високо съдържание на фибри → чувство за пълнота → недохранване; нужди от лутеален протеин ↑ | Въглехидрати с по-ниско съдържание на фибри около тренировка; богати на соя ястия |
Мъже | Необходими са по-високи абсолютни грамове; по-трудно е да се получи достатъчно протеин без планиране | Висококалорични растителни протеини (сейтан, тофу, темпе); комбинации; изолати |
Калций и витамин D: Жените (особено веганите) са с по-висок риск
Растителните диети могат да осигурят достатъчно калций, но физиологията на пола променя рисковия профил.
Жени:
- Естрогенът защитава костната плътност — НО с колебанията или спадането на естрогена (лутеална фаза, менопауза), нуждите от калций се увеличават
- Жените вегани показат по-висок риск от фрактури в кохортни проучвания, когато приемът на калций е <750 mg/ден
- По-ниското телесно тегло (често срещано при жените вегани) увеличава риска
Мъже:
- Като цяло по-добра костна плътност
- По-голяма телесна маса → по-висок обичаен прием на калций дори при растителни диети
- По-нисък риск от фрактури в кохортни проучвания
Специфични рискове:
- Нисък прием на калций при вегани, хранещи се само с пълнозърнести храни
Тъй като преминаването от всеядна диета към растителна такава не значи задължително здраве, сила, дълголетие, опъната кожа, липса на бръчки и всичко, което си пожелаем е нужно да имаме предвид рисковете и планирането, което трябва да направим в ежедневието си. Следващата таблица ще ни помогне да направим първата крачка в тази посока, ако желаем разбира се 🙂
Хранителни вещества / Сфера | Мъже (всеядни → растителноядни) | Жени (всеядни → растителноядни) |
Желязо | Нисък риск от недостатъчност | Висок риск (най-уязвимата група) |
Омега-3 DHA/EPA | Висок риск (слабо усвояване) | Нисък риск (по-добро усвояване) |
Протеини | Нужда от по-голямо количество | Трудни за набавяне в нужните количества , когато има много фибри |
Наличност на енергия | Нисък риск | Висок риск (LEA) |
Калций/Витамин D | Среден риск | Висок риск, специално веганите |
Йод | Среден | Високо рискова група, специално веганите |
Здравина на костите | Като цяло стабилно | Чувствителни към прием на калций и витамин D |
