Сравнение на хранене при силови тренировки при жените

Ако не ви се чете цялата статия, запомнете следното:

Отново ще си говорим за тренировки, тежести и хранене. Не ни омръзна тази тема, но този път ще обърнем внимание на дамите, как се случат нещата при тях и спецификите, които трябва да се имат предвид. Освен на нужните макронутриенти, ще обърнем внимание и на разликите, свързани с женската физиология (по-ниски нужди от калории, ефекти от менструалния цикъл, по-голям риск от леарална енцефалопатия, малко по-високи нужди от протеини по време на лутеалната фаза)

Съображения

При дамите трябва да се имат предвид следните съображения, когато става въпрос за силови тренировки:

• По-ниски дневни калорийни нужди в сравнение с мъжете
• Леко повишени нужди от протеини в лутеалната фаза
• По-висок риск от ниска енергийна наличност (LEA)
• По-висока чувствителност на стомашно-чревния тракт (високо съдържание на фибри, което води до ранно засищане)
• По-високо окисление на мазнините, предизвикано от естроген , което изисква различни модели на захранване
• Уязвимост към желязо (особено при жени, спазващи растителна диета)

Тези фактори пряко влияят на това колко лесно всяка диета поддържа сила, хипертрофия и възстановяване.

Хранителни насоки

Хранителни насоки за месоядни дами за силови тренировки

Това е най-лесната диета за задоволяване на всички нужди от макронутриенти

Защо това е така?

• Животинският протеин е богат на есенциални аминокиселини и има високо съдържание на левцин
• Високо съдържание на протеин на калория → лесно достигане 1.6–2.2 г/кг без преяждане
• Малко натоварване на храносмилателната система (ниско съдържание на фибри в източниците на протеини)
• Лесен прием на желязо и B12
• Лесно поддържане на енергийна наличност

Плюсове
✔ Висококачествен протеин (месо, яйца, млечни продукти)
✔ Лесни за разпределяне ястия с високо съдържание на левцин от 25–40 г
✔ Лесен за усвояване протеин без излишни калории
✔ Подпомага добре възстановяването
✔ По-малка нужда от добавки (с изключение евентуално на витамин D)

Минуси

• Възможен висок прием на наситени мазнини, ако диетата не е добре измислена
• Все още има нужда от въглехидрати по време на менструалния цикъл (по-високите нужди от въглехидрати са в началото на цикъла)

Задоволяване на нуждите от макронутриенти (оценка за лекота на задоволяване)

Протеин: ⭐⭐⭐⭐⭐ (много лесно)
Въглехидрати: ⭐⭐⭐⭐⭐
Мазнини: ⭐⭐⭐⭐
Калории: ⭐⭐⭐⭐⭐
Комфорт на храносмилателната система: ⭐⭐⭐⭐⭐

Хранителни насоки за дами вегетарианки за силови тренировки

Този начин на хранене е почти толкова удачен и лесен, колкото всеядния за набавянето на нужното количествео протеини

Защо това е така?

• Яйцата + млечните продукти осигуряват пълноценни протеини
• Много по-лесно е, отколкото при веганските, да се набавят протеини без стомашно-чревни проблеми
• Желязото е с по-ниска абсорбция, но яйцата/млечните продукти помагат за поддържането на желаните нива

Плюсове
✔ Висококачествени източници на протеини (суроватка, яйца, гръцко кисело мляко, извара)
✔ Лесно достижими 1.6–2.0 g/kg без голям обем
✔ Добър калций, добра левцинова плътност
✔ По-ниско натоварване на стомашно-чревния тракт от веганските диети
✔ Много съвместима с целите за сила

Минуси

• Приемът на желязо е по-нисък отколкото при всеядните и някои жени имат проблеми с нивата на феритин
• Изисква смесване на растителни + млечни протеини за най-добър профил
• Спортистките все още са с по-висок риск от LEA (дни с нисък апетит)

Задоволяване на нуждите от макронутриенти (оценка за лекота на задоволяване)

Протеин: ⭐⭐⭐⭐
Въглехидрати: ⭐⭐⭐⭐⭐
Мазнини: ⭐⭐⭐⭐
Калории: ⭐⭐⭐⭐
Комфорт на храносмилателната система: ⭐⭐⭐⭐

Хранителни насоки за дами веганки за силови тренировки

Необходимо е най-много планиране — но е напълно постижим и ефективен начин на хранене, когато се прави правилно

Дамите имат:

• По-ниски калорийни нужди
• По-висока чувствителност към фибри
• По-висок риск от недохранване

Така че веганските диети трябва да бъдат внимателно структурирани за успешен силов напредък.

Предизвикателства, уникални за дамите вегани, занимаващи се със силови спортове

• Източниците на растителен протеин често са с високо съдържание на фибри → ранно усещане за ситост, което води до по-малък прием на храна, колкото и да е вкусна
• По-ниско съдържание на левцин в много растителни протеини
• По-трудно е да се достигне 30–40 г протеин на хранене без изолати
• По-ниска абсорбация на желязо → жените са със значително по-висок риск от дефицит
• Общият енергиен прием може да е твърде нисък → LEA → нарушено възстановяване

Плюсове
✔ Може напълно да поддържа хипертрофията, когато протеинът е съчетан от нужните растения
✔ Отличен прием на въглехидрати за тренировка
✔ По-ниско възпаление, когато диетата е добре планирана
✔ Много богата на хранителни вещества (фолат, магнезий, калий)

Минуси

• Най-трудната диета за жени за достигане на нужното количество протеин без стомашен дискомфорт
• Желязото, калцият, йодът, B12, DHA изискват структурирано внимание за своето набавяне
• Може да се нуждаят от протеин на прах и сейтан за намаляване на натоварването на стомашно-чревния тракт
• По-висок риск от LEA → нарушена производителност и нарушения на цикъла

Задоволяване на нуждите от макронутриенти (оценка за лекота)

Протеин: ⭐⭐⭐ (изисква планиране)
Въглехидрати: ⭐⭐⭐⭐⭐⭐
Мазнини: ⭐⭐⭐⭐
Калории: ⭐⭐⭐ (поради високото съдържание на фибри → засищане)
Комфорт на храносмилателната система: ⭐⭐ (зависи от избора на протеини)

Защо тези разлики са по-важни за жените, отколкото за мъжете

Жените на растително-фокусирани диети изпитват:
1) По-високи нужди от желязо + по-ниска абсорбция на желязо → риск от дефицит
Особено веганите (без хемово желязо).

2) По-висока конверсия на омега-3, но по-нисък хранителен прием
Жените конвертират ALA → DHA по-добре, но растителните диети нямат DHA, освен ако не се приемат с добавки.

3) По-ниски нужди от калории, но храни с високо съдържание на фибри → ранно засищане
Рискът от LEA е драстично по-висок за активните жени.

4) Нужди от протеини по време на менструалния цикъл
Окислението на протеините се увеличава леко в лутеалната фаза → увеличава нуждите от протеини с ~10%.

5) По-висока чувствителност на стомашно-чревния тракт
Веганските/зеленчукови диети с високо съдържание на фибри могат да причинят подуване на корема → намаляват способността за достатъчно хранене.

За по-лесно сравнение на трите начина на хранене можете да разгледате следната таблица:

Сравенение на начини на хранене

За да не даваме повод да се твърди, че само се дава акъл, но без практически идеи ще ви покажем и примерни менюта за дами, които тренират силово. Ще сравним, как обикновена диета включваща месо може да бъде заменена с вегетарианска и с веганска диета – не е страшно, не хапят.

В този случай ще разлгедаме от какво има нужда една жена с тегло 60кг, която се занимава със силови тренировки. И трите предложения са проектирани около идеята за хипертрофия при дамите:

Макронутриенти за жена с тегло 60 кг, тренираща със силови тренировки
Протеини: 1.6–2.0 г/кг → 96–120 г/ден
Въглехидрати: 3–5 г/кг → 180–300 г/ден
Мазнини: 0.8–1.0 г/кг → 48–60 г/ден
Калории: около 1800–2100 ккал в зависимост от обема на тренировката

Плановете по-долу са насочени към:
✔ около 105–120 г протеини
✔ около 200–250 г въглехидрати
✔ около 50–60 г мазнини
✔ около 1800–2050 ккал
✔ Висококачествен протеин на хранене (≥ 25–30 г)
✔ Ниско до умерено съдържание на фибри за комфорт по време на тренировка

Хранителен план за всеядни дами за силови тренировки (тегло 60 кг)

Общо: около 1900 kcal | 120 g протеин | 230 g въглехидрати | 55 г мазнини

Хранене 1 — Закуска (около 450 ккал)
Купа с кисело мляко и протеин

• ¾ чаша гръцко кисело мляко
• 1 лъжичка суроватъчен протеин
• ½ чаша овесени ядки
• ½ чаша горски плодове

Макронутриенти: 40 г протеин / 60 г въглехидрати / 6 г мазнини

Хранене 2 — Обяд (около 500 ккал)
Купа с пилешко и киноа

• 100–120 г печено пилешко филе
• ¾ чаша сварено киноа
• Зеленчуци
• 1 с.л. зехтин

Макронутриенти: 35 г протеин / 45 г въглехидрати / 15 г мазнини

Закуска преди тренировка (~250 ккал)

• Банан
• Малко кисело мляко (или ½ лъжичка суроватка във вода)

Макронутриенти: 12–16 г протеин / 35 г въглехидрати / 2–3 г мазнини

Хранене 3 — Вечеря (~600 ккал)
Паста с говеждо/пуешко месо

• 90–100 г сварено постно говеждо или пуешко месо
• 1,5 чаши сварена паста
• Доматен сос
• Малко пармезан

Макронутриенти: 35 г протеин / 90 г въглехидрати / 12 г мазнини

Дневен прием на макронутриенти
Протеини: около 120 г
Въглехидрати: около 230 г
Мазнини: около 55 г
Калории: около 1850–1950

Хранителен план за дами вегетарианки за силови тренировки (тегло 60 кг)

Общо: около 1850 kcal | 115 g протеин | 220 g въглехидрати | 55 г мазнини

Хранене 1 — Закуска (около 450 ккал)
Овесени ядки + суроватка + мляко

• 1 чаша овесени ядки
• 1 лъжичка суроватка/казеин
• 250 мл мляко, може да бъде ядково, даже по-добре
• 1 банан

Макронутриенти: 35–40 г протеин / 75 г въглехидрати / 8 г мазнини

Хранене 2 — Обяд (около 500 ккал)
Купа яйце + фета и ориз/киноа

• 2 цели яйца + 2 белтъка
• ½ чаша сварен ориз или киноа
• зелени салати
• 1 с.л. зехтин
• 40–50 г фета

Макронутриенти: 35 г протеин / 35 г въглехидрати / 20 г мазнини

Закуска преди тренировка (около 200 ккал)

• 1 чаша гръцко кисело мляко
• 1 киви или малка ябълка

Макронутриенти: 15–20 г протеин / 20–25 г въглехидрати / 0–2 г мазнини

Хранене 3 — Вечеря (около 650 kcal)
Паста с леща

• 1 чаша варена червена леща
• 1,5 чаши варена паста от пълнозърнеста пшеница или леща
• Доматен сос
• Пармезан (по избор)

Макронутриенти: 40 г протеин / 90 г въглехидрати / 10 г мазнини

Дневен прием на макронутриенти
Протеини: около 115 г
Въглехидрати: около 215–230 г
Мазнини: около 50–55 г
Калории: около 1800–1900

Хранителен план за дами веганки за силови тренировки (тегло 60 кг)

Общо: около 1900 kcal | 110–120 g протеин | 230 g въглехидрати | 45–55 g мазнини
Веганските диети изискват допълнително внимание към плътността на протеините и контрола на фибрите, за да се избегне чувство на пълнота, което би направило погълщането на нужните калории трудна задача.

Хранене 1 — Закуска (~430 kcal)
Веган протеиново смути

• 1 лъжичка соев/грахов изолат
• ½ чаша овесени ядки
• 1 банан
• 250–300 мл обогатено соево мляко

Макронутриенти: 35–40 г протеин / 65 г въглехидрати / 8–10 г мазнини

Хранене 2 — Обяд (~500 kcal)
Купа тофу-ориз (версия с по-ниско съдържание на фибри)

• 150 г твърдо тофу
• 1 чаша бял ориз
• Сварен спанак
• 1 с.л. зехтин или сусамово масло

Макронутриенти: 35 г протеин / 60 г въглехидрати / 15 г мазнини

Закуска преди тренировка (~250 kcal)

• 2 филийки бял хляб + сладко
• ½ лъжичка веган протеин

Макронутриенти: ~20 г протеин / 40 г въглехидрати / 2 г мазнини

Хранене 3 — Вечеря (~700 kcal)
Чиния с паста Сейтан

• 150 г сейтан
• 1,5–2 чаши паста
• Доматен сос
• Хранителна мая

Макронутриенти: 40–45 г протеин / 90 г въглехидрати / 8–10 г мазнини

Дневен прием на макронутриенти
Протеин: около 110–120 г
Въглехидрати: около 230 г
Мазнини: около 45–55 г
Калории: около 1850–2050

Източници:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-018-0242-y
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0174-y
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900725000607
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12586379/
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/15/2571